13 val. Šį rytą priėjote prie savo stalo, kai pavadinote savo šaltą kavą ir granolos barą „pusryčiais“, ir neturėjote pakankamai laiko susipakuoti pietų. Esate tarp susitikimų ir šėlstate, todėl atrodo, kad vienintelė galimybė yra paskambinti išsinešimui arba įsiveržti į pardavimo automatą. Vėlgi.

Mes visiškai ten buvome, tai jautėme. Tačiau dabar, kai esame sveiko maisto planuotojai, niekada neturime jaudintis dėl to, kas yra mūsų lėkštėje prie kiekvieno valgio ir užkandžių! (Būkime sąžiningi, bent kelis kartus per savaitę leidžiame sau pasislinkti desertų, kokteilių ir restoranų išvykų – tada tiesiog perkelkite papildomus patiekalus ir užkandžius iš sveiko maitinimo plano į vietas vėliau šią savaitę! ) „Iš anksto suplanuotas valgymo grafikas yra puikus būdas sustiprinti sveiko maisto pasirinkimą, užtikrinti subalansuotą maistą, pašalinti nuovargį priimant sprendimus ir yra vienas geriausių laiką taupančių priemonių“, – sakoma pranešime. Mary Stewart , RD, LD, registruotas dietologas ir „Cultivate Nutrition“ įkūrėjas Dalase. „Planuojant maistą jums nereikės eikvoti laiko ir jėgų, bandant išsiaiškinti, koks bus kitas valgis ar užkandis. Tai užkerta kelią netinkamam maisto pasirinkimui, kuris gali būti dažnesnis, kai priimame sprendimus paskutinę minutę.

Oscar Wong / Getty Images

Perskaitykite Stewarto patarimus ir Roksana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, registruotas dietologas Majamyje ir nacionalinės žiniasklaidos atstovas Mitybos ir dietologijos akademija apie tai, kaip pritaikyti savo sveiko maitinimo planą, jei norite. Tada sudarykite dietologo patvirtintą 14 dienų sveiko maitinimo planą, kad galėtumėte pradėti.

Kaip sudaryti sveikos mitybos planą

Kaip minėjome, nemanykite, kad turite laikytis visų šio sveiko maitinimo plano aspektų. Matote pusryčius, pietus, vakarienę ar užkandį, kurio nemėgstate? Padarykite dvigubą partiją, kad galėtumėte vėl naudoti. Jei gyvenate vienas arba turite mažesnį šeimyną, daugelis šių sveiko maitinimo plano idėjų leis valgyti likučius, kuriais galėsite mėgautis vėliau šią savaitę arba užšaldyti kitam kartui!

Ir jei neturite laiko gaminti visų šių receptų kiekvieną dieną, paruoškite kelis savaitgalį arba laisvomis dienomis. Mūsų geriausi valgio ruošimo patarimai gali padaryti šį procesą greitesnį ir lengvesnį nei bet kada.

„Nereikia tiksliai to laikytis, bet jūs tikrai galite tai panaudoti kaip įkvėpimą ir kaip vadovą. Nesivaržykite maišyti patiekalus, kad atitiktų jūsų pageidavimus“, – sako Ehsani, arba prisitaikykite, kad atitiktų bet kokius biudžeto poreikius, mitybos nuostatas, netoleravimą ar alergiją maistui. (Pavyzdžiui, įtraukite receptus už 3 USD ar mažiau, keto receptus, veganiškus receptus arba receptus be glitimo, jei norite, arba pakoreguokite patiekalus ir užkandžius toliau pateiktame sveikos mitybos plane, kad pateiktumėte savo mėgstamus su dieta susijusius norus, pvz., puodelis už puodelį miltų vietoj universalių, arba augalinė 'mėsa' vietoj maltos jautienos.)

„Dauguma žmonių mėgsta sveiko maitinimo plano idėją, bet vėliau stengiasi jo laikytis ilgai. Arba jis nepritaikytas pagal jų pageidavimus, arba galbūt jie gali jo laikytis kelias dienas, tada neturės pakankamai laiko viską paruošti pagal valgio planą arba, pavyzdžiui, jie turi likučių ir vieną dieną praleis“, – sako Ehsani.

Kai tai atsitiks, nemuškite savęs. Vietoj to, apsvarstykite būdus, kaip naudoti bet kokius greitai gendančius daiktus papildomuose patiekaluose ir užkandžiuose arba kaip toliau pateiktų sveiko maitinimo plano receptų dalį, arba įdėkite juos į šaldiklį, kad galėtumėte panaudoti vėliau. (Pažiūrėkite, kaip užšaldyti daržoves, vaisius, žoleles ir duona todėl jis atitirpsta ir skanus kaip naujas.)

„Kiekvieną kartą, kai jaučiamės „nukritę“ nuo plano, atminkite, kad kiekvienas valgis yra galimybė pradėti nuo naujo. Vienas nevalgius valgymo netrukdys jums pasiekti savo sveikatos tikslų“, – primena Stewart.

Be to, mūsų sveiko maitinimo planas sukurtas tam, kad galėtumėte pridėti savo elementų. Daugelis mūsų kasdien suvartotų kalorijų nukrenta apie 1500, tai yra žemiau to, ko reikia vidutiniam suaugusiam:

• Suaugusios moterys: nuo 1800 iki 2400 kalorijų
• Suaugę vyrai: nuo 2400 iki 3000 kalorijų

Kas yra sveikų porcijų dydžiai? Mitybos ekspertai suskaido

Naudokite mūsų sveiko maitinimo planą kaip pagrindą ir suplanuokite vieną ar du papildomus „gardumus“, pvz., desertą, taurę vyno ar gabalėlį gimtadienio torto, kad atšvęstumėte ypatingą šeimos nario dieną. Laikydamiesi tokio mąstymo, kai pradėsite sveiko maitinimo planą, jūs manysite, kad šie priedai yra visiškai priimtini, suplanuoti gurkšniai ir gurkšniai, o ne „nesėkmės“ ir ženklai, rodantys, kad nukrypote nuo kelio. Jei atrodo sudėtinga laikytis ir (arba) paruošti kiekvieną patiekalą ir užkandį pagal šį sveiko maitinimo planą, „pradėkite sutelkdami dėmesį į vieną patiekalą, kurį jums sunkiausia padaryti“. Pavyzdžiui, jūsų rytas gali būti labai užimtas ruošiant vaikus į mokyklą ir laiku atvykti į biurą, todėl iš anksto paruošti pusryčius, kuriuos galima valgyti kelias dienas, būtų puikus laiko panaudojimas“, – sako Stewart. pati mama. (P.S. Čia yra 20 sveikų pusryčių idėjų.) „O gal paprastai turite pilną popietę ir ankstyvą vakarą, todėl jums gali būti naudinga paruošti lėtos viryklės vakarienę, troškinti visą dieną ir grįžti namo karšto valgio“.

Jei norite asmeninio mitybos patarimo ar individualaus sveiko maitinimo plano, pasikonsultuokite su registruotu dietologu dietologu. Apsilankykite eatright.org ir spustelėkite „Rasti ekspertą“, kad rastumėte šalia jūsų esantį sertifikuotą profesionalą.

Jūsų 14 dienų sveiko maitinimo planas

„Prieš skirdami laiko maisto ruošimui, būkite realistiški savo savaitei. Geriausi sveiko maitinimo planai yra tie, kurie atitinka jūsų tvarkaraštį ir bendrą gyvenimo būdą“, - sako Stewartas. „Naudokite jau sukurtus maitinimo planus, tokius kaip šis, ir nedvejodami pabarstykite kitais šeimos mėgstamais receptais, kartokite maistą visą savaitę arba pasinaudokite kokybiškais šaldytais maisto produktais tomis itin užimtomis dienomis.“

Į šį dviejų savaičių sveikos mitybos planą įtraukėme idėjų pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams, kurios, žinoma, buvo parinktos atsižvelgiant į mitybą. Kiekvieną dieną trys patiekalai ir vienas užkandis siūlo apie:

• 1500 kalorijų
• Mažiau nei 2000 miligramų natrio
• Geras riebalų, baltymų ir angliavandenių derinys
• Pakankamai skaidulų, kad jaustumėtės sotūs ir pagerintumėte žarnyno sveikatą
• Daug įvairių, kad jūsų skonio receptoriai būtų patenkinti, o vitaminų ir mineralų poreikiai būtų patenkinti

Be to, dalijamės laiko taupymo ir išankstinio pasiruošimo patarimais, kurie padės jums kuo geriau išnaudoti ingredientus ir tvarkaraštį.

Dėl šių paruoštų salotų receptų žaliuoti paprasta (ir skanu).

Jasonas Donnelly

1 savaitė: pirmadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Savaitgalį paruoškite „Picnic Taco“ stiklainius
• Sekmadienio vakarą surinkite lazaniją atlikdami 4 veiksmą

Pusryčiai: Omletas vienam

Pietūs: Piknikas Taco stiklainiai

Užkandis: Morkų pyrago kokteiliai

Vakarienė: Kilometro aukščio lazanijos pyragas be mėsos

1 savaitė: antradienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Kepkite ir užšaldykite kiaušinių kepinius iki 1 mėnesio prieš
• Į 20 minučių vakarienės receptą įtraukite papildomų daržovių iš pietų

Pusryčiai: Dešrų ir bulvių mini kiaušinių kepiniai

Pietūs: Cilantro-Lame makaronų salotos

Užkandis: Baltymų turintys kokteiliai

Vakarienė: Žemės riešutų padažo daržovės ir makaronai

1 savaitė: trečiadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Sukurkite savo grūdų dubenį priešpiečius, tada šaldykite iki pietų
• Vakarienei ir pietų recepte naudokite parduotuvėje pirktą kepsninę vištieną, o ne kiaulieną, kad abu patiekalai būtų dar greitesni

Pusryčiai: Sumuštiniai su avokadu, prosciutto ir kiaušiniu

Pietūs: Orzo vištienos salotos su avokado ir laimo padažu

Užkandis: Saldūs medaus-imbiero burokėlių ir mangų kokteiliai

Vakarienė: Graikiška kiauliena su citrinų kuskusu

1 savaitė: ketvirtadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Obuolių kompotą pasigaminkite išvakarėse, tada šaldykite iki pusryčių (arba vietoj to naudokite šviežius kubeliais pjaustytus obuolius)
• Riešutus paskrudinkite bet kuriuo savaitės pradžioje

Pusryčiai: Skrudinti bageliai su obuolių pusryčių kompotu

Pietūs: Viduržemio jūros orzo keptuvė

Užkandis: Paleo rozmarinų skrudinti riešutai

Vakarienė: Tailandietiškas žaliasis jūros gėrybių karis

1 savaitė: penktadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Jei norite, avižų dribsnius užpilkite džemu arba kubeliais pjaustytu kietai virtu kiaušiniu
• Išvakarėse pietums suplakite salotų padažą

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su „Sunny-Side Up“ kiaušiniais, avokadu, čederiu ir česnaku

Pietūs: Galios kopūstų salotos

Užkandis: Caprese Bruschetta

Vakarienė: Kiauliena, imbieras ir „Delicata Stir-Fry“.

1 savaitė: šeštadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Norėdami sutaupyti laiko, vaflių recepte naudokite konservuotą moliūgą, o ne saldžiųjų bulvių košę
• Pasigaminkite makaronų salotas po to, kai mėgaujatės pusryčiais (jos tampa geriau, kai šiek tiek stingsta!), kad greitai paruoštumėte pietus.

Pusryčiai : Saldžiųjų bulvių vafliai

Pietūs: Graikiškų špinatų-makaronų salotos su feta ir pupelėmis

Užkandis: 1 puodelis bananų ledų

Vakarienė: Trys pupelės Enchilados

Jasonas Donnelly

1 savaitė: sekmadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Pietums pagaminkite pusantros arba 9 tostadas partiją (1 ½ skardinės juodųjų pupelių), tada naudokite likusias pupeles pagal sveiko šokolado deserto receptą.
• Jei norite, patiekite mėsainius, įkištus į parduotuvėje pirktas pitas

Pusryčiai: Medaus-citrinos varškės blynai

Pietūs: Juodosios pupelės Chipotle Tostadas

Užkandis: Fudgy Black Bean Brownies

Vakarienė: Graikiški fetos mėsainiai

2 savaitė: pirmadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Paruoškite avižas ir energijos kąsnius išvakarėse
• Naudokite bet kokius parduotuvėje pirktus šaldytus raviolius ir jūsų sriubos pietūs bus ant stalo per 20 minučių

Pusryčiai: Apelsinų-medaus naktinės avižos

Pietūs: Grybų ir jautienos ravioli sriuba

Užkandis: Energijos kąsneliai be kepimo

Vakarienė: Dešra įdaryti Delicata Skvošas

2 savaitė: antradienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Sukurkite grūdų salotų pietus ir pradėkite ruošti lėtos viryklės pusryčių receptą prieš pat einant miegoti išvakarėse
• Padarykite dvigubą quinoa partiją, kurią naudosite per pietus ir vietoj farro vakarienei

Pusryčiai: Šešių grūdų lėtos virimo košė

Pietūs: Turkijos-Quinoa salotos

Užkandis: Mažai cukraus turintys šokoladiniai cukinijų bandelės

Vakarienė: Kepta lašiša ir Farro dubenys

2 savaitė: trečiadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Kad sutaupytumėte laiko, iš anksto sukurkite šaldytų kokteilių pakuotes su sumaišytais ingredientais pusryčiams (išskyrus kokosų pieną).
• Paruoškite granolos batonėlius ne vėliau kaip prieš 3 dienas

Pusryčiai: Tropinių vaisių kokteilių dubenys

Pietūs: Grūdų ir daržovių dubenys

Užkandis: Šokolado-žemės riešutų sviesto granola batonėlis

Vakarienė: Kiaulienos kotletai, obuoliai ir žalumynai

Blaine'as Moatsas

2 savaitė: ketvirtadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Įmeskite visus papildomus špinatus iš pusryčių kąsnelių į Indijos įkvėptą vegetarišką vakarienę
• Išvirkite šoninę kiaušinių užkandžiams ir picoms išvakarėse, tada laikykite šaldytuve iki pusryčių ir užkandžių

Pusryčiai: 2 šoninės-špinatų kiaušinių kąsneliai

Pietūs: Burrito dubenys

Užkandis: Arugula BLT picos

Vakarienė: Avinžirnis Tikka Masala

2 savaitė: penktadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Pusryčių pusryčiams naudokite bet kokius vaisius, kuriuos turite po ranka
• Pietums naudokite mikrobangų krosnelėje iškeptus ryžius ir daržovių likučius arba paruoškite išvakarėse ir laikykite šaldytuve, kol ateis laikas statyti dubenį.

Pusryčiai: Obuolių ir migdolų sviestas Panini

Pietūs: Skrudinti sviestiniai skvošo burrito dubenys

Užkandis: Konfeti žemės riešutų sviestas

Vakarienė: Pica pasidariau pati

2 savaitė: šeštadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Paruoškite didelę pusryčių burito partiją, tada užuot kepę priedus ore, suvyniokite į plastikinę plėvelę ir užšaldykite iki 3 mėnesių.
• Išvakarę sumaišykite chia pudingą

Pusryčiai: Oro gruzdintuvė pusryčiai Burritos

Pietūs: Turkijos mėsmalė

Užkandis: Chia pudingas

Vakarienė: Žuvis su traškiais duonos trupiniais, špinatais ir svogūnais

2 savaitė: sekmadienis

Sveikos mitybos plano patarimai:

• Įsigykite pakelių ar puodelių greitai paruošiamų avižų, kad pusryčiai būtų 5 minučių trukmės valgis
• Išnaudokite pusryčių papildomą šoninę, per pietus pabarstydami ja ant sriubos

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su žemės riešutų sviestu, bananais ir šonine

Pietūs: Morkų-obuolių sriuba su Čederio skrebučiais

Užkandis: Vaisių lėkštė su klevo maskarponės padažu

Vakarienė: Žolelių vištiena, Orzo ir cukinijos

ar šis puslapis buvo naudingas?Ačiū už jūsų atsiliepimus!Pasakykite mums, kodėl! Kita Pateikti