Jei girdėjote terminą „makrokomandos“ ar net riaumojimą apie makrokomandų skaičiavimo tipo dietą, bet nežinote, kas tai yra, mes turime jus. Mes jį išskaidome ir atsakome į jūsų klausimus: kas yra makrokomandos? Kas vis dėlto yra makrokomandų skaičiavimo dieta? Ar turėtumėte skaičiuoti savo makrokomandas? Įspėjimas apie spoilerį: tai nėra taip sudėtinga, kaip jūs manote. Nepriklausomai nuo to, kokios dietos ar valgymo modelio jau laikotės, netgi gali būti atsižvelgta į makrokomandas ir koreguojamas valgomų makrokomandų santykis. Iš tikrųjų visa tai yra semantika. Jei nesate girdėję apie makrokomandas, galbūt terminai angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra labiau pažįstami. Čia yra detalės.

Kas yra sveikų porcijų dydžiai? Naudokite šias ekspertų gaires

AlexRaths / Getty Images

Kas yra makrokomandos?

Makrokomandos, taip pat žinomos kaip makroelementai, yra būtent tai, ką reiškia jų pavadinimas. Makroelementai reiškia dideles, todėl makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių reikia jūsų organizmui dideliais kiekiais. Yra trys makroelementai: angliavandeniai, baltymai ir riebalai.

Kiekvienas makroelementas matuojamas gramais, tačiau kalorijų kiekis grame nėra vienodas. Baltymai ir angliavandeniai turi keturias kalorijas kiekviename grame. Tačiau riebalai turi devynias kalorijas kiekviename grame. Jei kada nors girdėjote, kad riebaluose yra daugiau maistinių medžiagų nei angliavandeniuose ar baltymuose, štai kodėl – kiekvienas riebalų gramas turi daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų.

Kitos žinomos maistinės medžiagos, tokios kaip skaidulos, vitaminai ar mineralinės medžiagos, tokios kaip kalis ir kalcis, laikomos mikroelementais. Tai maistinės medžiagos, kurių jūsų organizmui vis dar reikia, tik mažesnėmis dozėmis.

Kokius makro kiekius turėtumėte valgyti kiekvieną dieną?

Baltymų, angliavandenių ir riebalų turėtumėte valgyti kiekviena diena kiekvienam žmogui skiriasi. Tokie veiksniai kaip jūsų lytis, kūno dydis, kūno svoris ir kūno rengybos ar svorio tikslai turi įtakos tam, kiek kiekvienos makrokomandos turėtumėte suvalgyti.

Tai reiškia, kad yra bendrieji parametrai (išduodami USDA mitybos gairės amerikiečiams ) kiekvienam makroelementui:

Baltymas

Siekite nuo 10% iki 35% kalorijų iš baltymų kiekvieną dieną. (Tai yra 200–700 kalorijų arba 50–175 gramai per dieną 2000 kalorijų dietai.)

Baltymai yra svarbūs, nes jie yra pagrindinis visų jūsų kūno ląstelių struktūrinis komponentas. Jis reikalingas ląstelėms kurti ir taisyti, be kitų pagrindinių kūno procesų.

Angliavandeniai

Didžiausia jūsų dietos dalis skirta angliavandeniams. Rekomenduojama nuo 45% iki 65% dienos kalorijų gauti iš angliavandenių. (Tai yra 900–1300 kalorijų arba 225–325 gramai per dieną 2000 kalorijų dietai.)

Jūsų kūnas teikia pirmenybę angliavandeniams ir naudoja juos kaip pirminį energijos šaltinį, ypač jūsų smegenyse.

Riebalai

Nuo 20% iki 35% jūsų kalorijų kiekvieną dieną turėtų sudaryti riebalai. (400–700 kalorijų arba 44–78 gramai per dieną 2000 kalorijų dietai.)

Tačiau sočiųjų riebalų (mažiau sveikų riebalų, daugiausia randamų gyvulinėje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose) kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis nei 10%.

Riebalai reikalingi pagrindiniams junginiams, pvz., hormonams, gaminti ir padeda organizmui pasisavinti būtinus riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K.

Kas yra makrokomandos maisto šaltiniai?

Daugumoje maisto produktų yra daug makroelementų (ir mikroelementų) ir jie nesuteikia tik vienos rūšies makroelementų. Paimkite vištieną kaip pavyzdį. Svarstome vištiena yra baltymų šaltinis , tiesa? Tačiau vištienoje taip pat yra riebalų. Arba pažiūrėkite į nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją – tai daugiausia angliavandenių, bet ir geras baltymų bei riebalų šaltinis.

Daug baltymų turintis maistas

• Jautiena, paukštiena, kiauliena ir kita gyvulinė mėsa
• Kiaušiniai
• Žuvis ir jūros gėrybės
• Pieno
• Ankštiniai augalai tokių kaip lęšiai ir pupelės
• Pilno grūdo
• Riešutai ir sėklos

13 sočiųjų daug baltymų turinčių užkandžių, kad pagerintumėte popietę

Daug angliavandenių turintis maistas

• Grūdai (ir sveiki, ir rafinuoti), pvz., ryžiai, duona ir makaronai
• Vaisiai
• Pieno produktai, įskaitant pieną ir jogurtas
• Ankštiniai augalai
• Krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai ir bulvės

Didelio riebumo maistas

• Aliejus, sviestas ir ghi
• Riešutai ir sėklos bei jų sviestas
• Avokadas
• Riebios / riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas

Kaip tobulai kepti lašišą ant grotelių

Ar turėčiau skaičiuoti makrokomandas?

Kai kurie žmonės nori skaičiuoti savo makrokomandas, o ne skaičiuoti kalorijas. O makrokomandų skaičiavimo šalininkai teigia, kad už tokio maitinimosi būdo slypi keletas privalumų.

Pavyzdžiui, žmonės, kurie seka IIFYM dieta (Jei tinka jūsų makrokomandoms) sako, kad makrokomandų skaičiavimas yra lankstesnis valgymo būdas nei kalorijų skaičiavimas. Kai tik tu apskaičiavo jūsų makrokomandas Jums tereikia kiekvieną dieną sekti angliavandenių, baltymų ir riebalų gramus (žinoma, neviršyti tikslo).

Kitas teigiamas pranašumas yra tai, kad makrokomandų skaičiavimas skatina sveikiau maitintis . Jūs ieškosite maisto produktų, kurie yra sveikų angliavandenių ir baltymų šaltiniai, kad atitiktų jūsų makrokomandas, o ne remdamiesi perdirbtais užkandžiais, kad išgyventumėte dieną.

Kas yra makrokomandų skaičiavimo dietos?

Nėra aiškaus vadinamosios „makro dietos“ apibrėžimo (arba maitinimo plano). Dažniausiai tai tik būdas sekti, ką valgote. Vienintelė dieta, orientuota į makrokomandų skaičiavimą, yra IIFYM.

Daugumoje valgymo planų yra makrokomandų

Be to, kai kurių populiariausių šiandienos dietų (pagalvokite: įvairios mažai angliavandenių turinčios dietos arba keto , kuri yra labai mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčios dietos) arba net (senosios mokyklos) mažai riebalų turinčios dietos principai, yra įsišakniję skaičiuojant makroelementus – arba bent vieną pagrindinį makroelementą.

Makrokomandų skaičiavimas taip pat yra mitybos būdas, suderinamas su kitomis (moksliškai pagrįstomis) sveikomis dietomis, tokiomis kaip Viduržemio jūros dieta , lanksti dieta ir veganiškos ar vegetariškos dietos . Galite laikytis šių dietų ir skaičiuoti makrokomandas.

Makro dietos padeda numesti svorio

Remiantis tyrimu, paskelbtu 2011 m BMJ 2020 m. balandžio mėn. Metaanalizės metu vadinamosios saikingos makroelementų dietos, tokios kaip Viduržemio jūros dieta, Jenny Craig, Weight Watchers (ir kt.), palygintos su mažai angliavandenių turinčia dieta, mažai riebalų turinčia dieta ir įprasta dieta. Tyrėjai išsiaiškino, kad saikingos makroelementų dietos besilaikantys asmenys numetė svorio ir išlaikė jį 6 ir 12 mėnesių, nors šiek tiek mažiau nei laikantis ekstremalesnių dietų (mažai angliavandenių, mažai riebalų). Vis dėlto saikingos makroelementų dietos buvo sėkmingos, palyginti su standartine dieta.

Makroelementai yra būtinos maistinės medžiagos – jums reikia angliavandenių, riebalų ir baltymų, kad aprūpintumėte savo kūną. Tačiau makrokomandų skaičiavimas nėra būtinas. Jei tai tinka jums, pirmyn. Ir jei jums labiau patinka kitas valgymo būdas, laikykitės to, nes makrokomandų skaičiavimas yra tik kita dieta.

ar šis puslapis buvo naudingas?Ačiū už jūsų atsiliepimus!Pasakykite mums, kodėl! Kita PateiktiŠaltiniai„Better Homes & Gardens“ įsipareigoja naudoti aukštos kokybės patikimus šaltinius, įskaitant recenzuojamus tyrimus, kad pagrįstų mūsų straipsniuose pateiktus faktus. Skaitykite apie mūsų

' Maisto ir mitybos informacijos centras (FNIC) – (DUK) .' JAV žemės ūkio departamentas.

' Mikroelementai .' JAV žemės ūkio departamentas.

' Dietos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m .' JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. 2020 m.

' Kas yra baltymai ir ką jie daro ?' Nacionalinė medicinos biblioteka. 2021 m.

Hermanas, Janice. ' Angliavandeniai dietoje. Oklahomos valstijos universiteto pratęsimas. 2021 m.

Clifford, J. ir kt. ' Riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E ir K – 9,315 .' Kolorado valstijos universiteto pratęsimas, 2023 m.

Ge, Long ir kt. ' 14 populiarių vardinių mitybos programų, skirtų svoriui ir širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniams sumažinti suaugusiems, mitybos modelių palyginimas: sisteminė atsitiktinių imčių apžvalga ir tinklo metaanalizė .' BMJ . 2020 m., doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m696