Sveiki sumuštiniai daryti egzistuoja ir tikrai gali būti gerai subalansuotų, maistingų pietų dalis. Čia paaiškinsime, kaip pasigaminti sveiką sumuštinį namuose, pradedant nuo pagrindo (duonos) ir pereinant prie visų sveikų dalykų, kuriuos reikia dėti ant sumuštinio, įskaitant sveikus sumuštinių užtepus, sūrius, daržoves, sveiką sumuštinių mėsą. , ir dar. (Beje, kol kalbame apie sveikų sumuštinių idėjas gaminti namuose, galite naudoti tuos pačius mitybos patarimus ir gudrybes, kad užsisakytumėte maistingų užkandžių valgydami restorane ar užsisakydami išsinešti.)

16 sveikų pietų idėjų, kurios įkvėps atsisakyti maisto išsinešti

Blaine'as Moatsas

Galutinė formulė, kaip pasigaminti sveiką sumuštinį

Turite daugybę galimybių pasigaminti sveiką sumuštinį. Pradėdami nuo pagrindo, naudokite šią keturių dalių formulę, kad pagamintumėte sveiką sumuštinį. Skaitykite toliau ir pasiruoškite įsisavinti rankinį maistą, kuris gali išgydyti įvairius potraukius! (Čia yra 20 sveikų sumuštinių receptų, jei norite peržiūrėti.)

1 veiksmas: pasirinkite sveiką sumuštinių duoną

Pradėkite nuo viso grūdo duonos gaminio, pvz., duonos, pitos, angliškos bandelės, riestainio ar tortilijos (dar žinomo kaip įvyniojimas). Geras pasirinkimas turi mažiausiai tris gramus skaidulų vienoje porcijoje. Ieškokite prekių ženklų, kurių vienoje porcijoje yra bent penki gramai skaidulų, pvz Dave's Killer Bread 21 sveiki grūdai ir sėklos (6 USD, Tikslas ), kad galėtumėte sėkmingai vartoti rekomenduojamą 25–30 gramų skaidulų per dieną.

Bandomasis virtuvės patarimas

Visi pilno grūdo produktai yra pilno grūdo, bet ne visi nesmulkinti grūdai yra pilno grūdo. Taigi ingredientų sąrašo viršuje ieškokite žodžių „viso grūdo“, o ne tik „smulkinti kviečiai“. Tai padidins jūsų pasirinkimo galimybes, nes nesmulkintus grūdus galima gaminti iš bet kokių sočių grūdų, pavyzdžiui, grikių, miežių, sorgų, avižų ir kt.

6 sveikos duonos receptai su ingredientais, dėl kurių galite jaustis gerai

2 veiksmas: pridėkite sveikos sumuštinių mėsos arba kitų liesų baltymų

Geri sumuštiniai yra griežinėliais pjaustyta deli arba kepsninė vištiena, kalakutiena, kumpis, liesa jautienos kepsnys, konservuota lašiša arba tunas, riešutų sviestas, ant grotelių kepta tempeh arba tofu, trintos virtos pupelės ir sumažinto riebumo sūris. Nesate tikri dėl porcijos dydžio? Siekite tris uncijas mėsos, du šaukštus riešutų sviesto, puodelį pupelių arba vienos ar dviejų uncijų sūrio.

Bandomasis virtuvės patarimas

Patikrinkite natrio kiekį fasuotoje ir šviežioje mėsoje; dauguma produktų yra aukštos kokybės. Supjaustykite natrio kiekį pjaustydami mėsą, kurią kepėte namuose, arba paprašykite mėsininko ar kulinarijos specialisto, kad gautumėte mažiau natrio turinčios mėsos.

3 veiksmas: sukraukite produkciją

Daržovės suteikia maistinių medžiagų, šviežumo ir skonio. Bet koks skrudintų daržovių, šviežių pomidorų, šviežių žalumynų (kuo tamsesnių, tuo geriau), griežinėliais pjaustytų raudonųjų svogūnų, griežinėliais pjaustytų agurkų ir pjaustytų paprikų mišinys yra puikus pasirinkimas. Vaisių pusėje sveikųjų riebalų papildykite avokado griežinėliais arba pridėkite antioksidantų į riešutų sviesto sumuštinį su plonais griežinėliais pjaustytais obuoliais, kriaušėmis, braškėmis ar trintomis avietėmis.

14 paprastų pietų idėjų, kurias galite įtraukti į savo repertuarą

4 veiksmas: pagardinkite sveikais sumuštinių užtepais ir padažais

Kad pagardai būtų labai skanūs, nebūtinai turi būti daug kalorijų, riebalų, angliavandenių ar cukraus. Sveikos užtepėlės suteiks jūsų sumuštinių poreikių užuominą. Pasirinkite vieną arba keletą iš šių:

• Geltonosios garstyčios
• Viso grūdo Dižono garstyčios
• Medaus garstyčios
• Mažai cukraus turintis barbekiu padažas
• Vinaigretės padažas
• Humusas
• Tzatziki padažas

5 patarimai, kaip sukurti geresnį liesą sumuštinį

Dabar, kai žinote, kaip tradiciniu būdu pasigaminti sveiką sumuštinį, apsvarstykite šias maistingų ir sveikų sumuštinių idėjas, kurios pakeičia klasiką, kad sumažintumėte dar daugiau kalorijų.

Išbandykite atvirą veidą.Praleiskite antrą duonos riekelę, pusę riestainio ar angliškos bandelės viršaus, kad sumažintumėte 50–100 kalorijų iš sumuštinio kalorijų skaičiaus. Premija: Valgydami šakute ir peiliu, galite sukrauti dar daugiau daržovių. Eik žaliai.Kad sumažintumėte dar daugiau kalorijų ir angliavandenių, vietoj duonos, pitos ar tortilijos kaip baltymų ir priedų pagrindą išbandykite salotų lapą – sviestinės salotos, romėnai ir ledkalnis puikiai veikia. Sudėkite viską ant salotų.Taip pat galite pastatyti lovą iš žalumynų ir bet kokių mėgstamų daržovių ir ant viršaus sukrauti visas sumuštinio detales, kad gautumėte daug skaidulų turintį, mažai kalorijų turintį, beprotiškai sotų patiekalą, kuris per vieną valgį pateks kelias produktų porcijas. Įdėkite kiaušinį.Pridėti šeši gramai baltymų į savo liesą sumuštinį įmuškite keptą kiaušinį arba griežinėliais pjaustytą kietai virtą kiaušinį. (Jei jums reikia atnaujinimo, čia yra viskas, ką reikia žinoti apie visus kiaušinių gaminimo būdus.) Pridėkite kūrybingų skonio stiprintuvų.Įsigykite dar daugiau ir gaukite labai mažai kalorijų su pagrindiniais virtuvės produktais, tokiais kaip alyvuogės, kaparėliai, marinuoti agurkai, marinuoti svogūnai ar saulėje džiovinti pomidorai.

Taigi, dabar, kai žinote pagrindinius sveiko sumuštinio gaminimo principus, kiekvieną dieną galite pasidaryti naują. (Atsiprašome, PB&J, jūs praleidote savo dieną!) Būkite kūrybingi, kaip garnyrą pridėkite gabalėlį vaisių ir daug baltymų turinčio užkandžio, ir vienu metu gausite daug mitybos ir pasitenkinimo.

Daugiau sveikos mitybos būdų

• 7 pagaminti ir sveiki restorano patiekalai, skirti aukštos kokybės versijoms
• 19 lengvų vakarienės idėjų, kaip atnaujinti savo valgiaraštį mažiau nei 500 kalorijų
• 22 širdžiai sveikos vištienos receptai, kupini skonio
• 32 pigūs, sveiki patiekalai, kainuojantys mažiau nei 3 USD už porciją
• 8 sveiki, mažai natrio turintys receptai, kupini skonio

ar šis puslapis buvo naudingas?Ačiū už jūsų atsiliepimus!Pasakykite mums, kodėl! Kita Pateikti