Mūsų knygoje skani ir sveika žuvis paprastai yra naudinga visiems. Pirma, yra daug skanių būdų jį paruošti. Antra, jis yra neįtikėtinai maistingas. Žuvis yra liesų baltymų, svarbių mineralų, tokių kaip cinkas, geležis ir selenas, ir dažnai naudingų omega-3 riebalų šaltinis (priklausomai nuo to, kokios rūšies jūros gėrybių valgote).

Sveika žuvis ir nėštumas

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja per savaitę suvalgyti 8 uncijas sveikos žuvies.Tačiau kai kurie žmonės, pavyzdžiui, nėščios ar maitinančios moterys ir vaikai, turi apsiriboti saugesnėmis žuvimis, kuriose yra mažiau gyvsidabrio. Gyvsidabris yra toksiškas metalas, galintis sukelti neurologinius ir inkstų pažeidimus ir ypač pavojingas nėščioms moterims bei besivystantiems vaikams, nes gali sukelti įgimtą negalią.

Tačiau jei esate nėščia, nepašalinkite sveikos žuvies iš savo raciono. Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas turi a Naudingas jūros gėrybių, kurias reikia apriboti arba vengti nėštumo metu, sąrašas . Remiantis JAV mitybos gairių patariamojo komiteto duomenimis, jo valgymas nėštumo metu gali sumažinti aukšto kraujospūdžio sutrikimų ir priešlaikinio gimdymo riziką, todėl pagerėja vaikų smegenų vystymasis, kalbos ir bendravimo įgūdžiai. 2020 m. mokslinė ataskaita .

BHG / Jiaqi Zhou

Sveika žuvis ir aplinka

Kartais priimti sveikus sprendimus sau ir planetai nėra paprasta, tačiau yra daug išteklių, kad padėtų.

Jūros gėrybių laikrodis , programa, kurią vykdo Monterey Bay akvariumas, surinko duomenis iš sveikatos organizacijų ir aplinkosaugos grupių, kad pateiktų lengvai suprantamas rekomendacijas dėl visame pasaulyje surinktų jūros gėrybių. Svetainėje ieškokite jų „Geriausių pasirinkimų“, pažymėtų žalia spalva.

Kitas paprastas būdas atpažinti gerus pasirinkimus yra ieškoti mėlynos spalvos Jūrų priežiūros taryba etiketė, kai perkate – ji nurodo sertifikuotas tvarias jūros gėrybes. Monterėjaus įlankos akvariumo jūros gėrybių laikrodis Programoje pateikiamas tvarumo įvertinimų sąrašas ir išsami informacija apie konkrečias žuvis. Tuo pačiu metu, Aplinkos apsaugos fondas (EDF) pateikia naujausius pranešimus apie gyvsidabrį. O ką daryti, jei valgote šeimos ar draugų sugautą žuvį arba tą, kurią pagavote patys? Ieškokite vietinių sveikatos apsaugos arba žuvies ir medžiojamųjų gyvūnų departamentų žuvies patarimų.

Tvariausių ir sveikiausių žuvų ieškokite šiame sąraše. Kurdami šį sveikų valgyti žuvų (ir kai kurių vengtinų) sąrašą atsižvelgėme į saugumą (gyvsidabrio pavidalu) ir aplinką.

Pasak dietologų, 7 maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą

Jokūbas Foksas

Geriausia valgyti sveiką žuvį

Tęskite, naudokite šį lapą, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau sveikų jūros gėrybių.

1. Austrės

Austrių valgymas turi daug naudos sveikatai: vienoje porcijoje šios sveikos žuvies gaunama daugiau nei 1000 miligramų jums naudingų omega-3, jose gausu vitamino B12 (patenkinate gerokai daugiau nei savo kasdienius poreikius) ir beveik visą kasdienį maistą. geležies ir cinko dozės. Be to, austrės maitinasi natūraliomis maistinėmis medžiagomis ir dumbliais, o tai pagerina vandens kokybę. Jie taip pat gali veikti kaip rifai, pritraukti ir aprūpinti kitas žuvis.

Įspėjimas

Būkite atsargūs valgydami žalias austres, ypač iš šiltesnių vandenų, nes jose gali būti bakterijų, galinčių sukelti rimtas ligas.

2. Sablefish

Ši riebi žuvis, dar vadinama juodąja menke (nors iš tikrųjų tai nėra menkės rūšis), yra puikus būdas įtraukti omega-3 į savo mitybą. Vienoje rūkytos žuvies porcijoje yra mažiausiai 1000 miligramų, be to, tai yra geras daugumos B grupės vitaminų, magnio, fosforo ir kalio šaltinis. The EDF laiko sablefish kad būtų ir ekologiškas, ir sveikas geriausias pasirinkimas. Ir Jūros gėrybių laikrodis įvertino jį kaip „geriausią pasirinkimą“ aplinkai, kai buvo sužvejotas iš Aliaskos.

3. Lašiša

Lašiša, kurioje yra mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 (vienoje porcijoje gausite bent 1000 miligramų), lašiša yra sveikos žuvies pasirinkimas, kurį dauguma mūsų žino ir mėgstame gaminti pagal lašišos receptus. Be to, jį galima lengvai įsigyti maisto prekių parduotuvėse ir restoranuose, todėl jį lengva įtraukti į savo mitybą.

30 minučių lašišos receptai

Svarstydami apie tvarumą, pagal Seafood Watch ieškokite Vakarų pakrantės laukinių (ypač Aliaskos, kur dauguma jų natūralios buveinės lieka nepaliesta), Atlanto vandenyne arba Naujojoje Zelandijoje.

4. Krevetės

Krevetės jau seniai Amerikiečių mėgstamos jūros gėrybės , ir dėl geros priežasties – jį lengva virti, jis yra universalus, švelnaus skonio ir geros tekstūros. Be to, tai sveika žuvis. 3 uncijų porcija turi apie 18 gramų baltymų (tai yra daugiau nei trečdalis jūsų kasdienių poreikių), yra mažai riebalų ir pilnas seleno. Taip, krevetės tiekia cholesterolį, tačiau mokslas rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis neturi didelės įtakos širdies ligoms.Norėdami pasirinkti ekologiškiausią krevečių pasirinkimą, įsigykite šiaurinių krevečių iš JAV ir Kanados, sako EDF.

25 paprasti krevečių receptai, kuriuos galite paruošti vakarienei

5. Upėtakis

Dauguma upėtakių, kuriuos rasite savo bakalėjos parduotuvėje arba žuvų turguje, yra ūkiuose auginami vaivorykštiniai upėtakiai, užauginti Jungtinėse Valstijose, kur auginimo operacijos laikomos griežtais aplinkosaugos standartais. Be to, vaivorykštinis upėtakis yra mažai gyvsidabrio turinti sveika žuvis ir puikus būdas į savo racioną įtraukti daugiau omega-3 (iš vienos porcijos gaunama mažiausiai 1000 miligramų).

Ant grotelių kepti upėtakių sumuštiniai su citrina ir žolelėmis

6. Tunas

Laikykitės ilgapelekių ir dryžuotųjų tunų (pagautų per trolius, stulpus ir lynas), nes jie visi yra „geriausias pasirinkimas“ aplinkai, kaip teigia. Monterėjaus įlankos akvariumas . Paprastai, ilgapelekis tunas bus daugiau kalorijų ir bendro riebalų, o dryžuotas tunas yra kiek mažiau kaloringas ir turi mažiau riebalų. Skipjack yra mažesnio dydžio, todėl mažiau gyvsidabrio, ypač lyginant su konservuotais ilgapelekiais tunais. The Aplinkos apsaugos fondo jūros gėrybių rinkėjas sakoma, kad suaugusieji gali saugiai valgyti konservuotą „baltąjį“ arba „ilgipelkerį“ tuną maždaug kartą per savaitę, o penkerių metų ir jaunesni vaikai – du kartus per mėnesį, o vaikai nuo 6 iki 12 metų – tris kartus per mėnesį.

15 skanių konservuotų lašišų ir tunų receptų, kurie yra labai paprasti

Žuvis, kurių reikia vengti

Saugumo ir tvarumo faktoriai čia yra žuvys, kurių nereikia įtraukti į savo maitinimo planą.

1. Atlantinis otas

Nors šiose plekšnėse yra daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų, jose yra vidutiniškai daug gyvsidabrio. Seafood Watch ir EDF siūlo vengti atlantinių otų, nes populiacija yra per daug žvejojama.

2. Paprastasis tunas

Paprastieji tunai turi daug gyvsidabrio ir PCB – iš dalies dėl to, kad jie auga lėčiau ir užtrunka ilgiau daugintis, todėl jų reikėtų vengti. Suaugusiesiems rekomenduojama jį valgyti tik kartą per mėnesį, o vaikams - rečiau nei kartą per mėnesį. Kita priežastis vengti paprastųjų tunų yra tai, kad jie yra labai per daug sužvejojami.

3. Orange Roughy

EDF ir Seafood Watch teigia, kad jame yra daug gyvsidabrio (ji ilgai tarnauja, todėl kaupiasi daug gyvsidabrio) ir labai prastai įvertintas dėl savo tvarumo.

4. Kardžuvė

Taip pat daug gyvsidabrio, todėl vaisingo amžiaus moterims ir vaikams rekomenduojama vengti kardžuvių. Tvarumo požiūriu JAV sugautos durklažuvės yra tinkamos, tačiau reikėtų vengti bet kokių importuotų durklažuvių, nes tarptautinė durklažuvių žvejyba yra mažai valdoma.

ar šis puslapis buvo naudingas?Ačiū už jūsų atsiliepimus!Pasakykite mums, kodėl! Kita PateiktiŠaltiniai„Better Homes & Gardens“ įsipareigoja naudoti aukštos kokybės patikimus šaltinius, įskaitant recenzuojamus tyrimus, kad pagrįstų mūsų straipsniuose pateiktus faktus. Skaitykite apie mūsų

' Dietos gairės amerikiečiams 2020–2025 m .' USDA.

' Gyvsidabrio poveikio sveikatai poveikis .' JAV aplinkos apsaugos agentūra.

Carson, Jo Ann S. ir kt. ' Dietinis cholesterolis ir širdies ir kraujagyslių rizika: Amerikos širdies asociacijos mokslinis patarimas .' Tiražas, t. 141, Nr. 3, 2020, p. e39-e53. doi: 10.1161 / CIR.0000000000000743